Μπρόκολο: 8+1 σημαντικά οφέλη για την υγεία μας

Τί είναι το μπρόκολο: Ιστορία, παράδοση

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών, μαζί με το κουνουπίδι, το λάχανο και το λάχανο Βρυξελλών. Είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλές κουζίνες, ιδιαίτερα στην ιταλική, την κινεζική και την ινδική κουζίνα.

Το μπρόκολο προέρχεται από την Ιταλία, όπου καλλιεργείται εδώ και αιώνες. Η πρώτη αναφορά στο μπρόκολο γίνεται σε ένα ιταλικό εγχειρίδιο μαγειρικής του 16ου αιώνα. Εξαπλώθηκε στη Γαλλία και τη Μεγάλη Βρετανία τον 17ο αιώνα και στη Βόρεια Αμερική τον 19ο αιώνα.

Σήμερα, καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο, με παγκόσμια παραγωγή που ξεπερνά τα 20 εκατομμύρια τόνους ετησίως.

Μπρόκολο: Η διατροφική του αξία

Το μπρόκολο είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Βιταμίνες

Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο παρέχει περίπου 135 mg βιταμίνης C, που αντιστοιχεί στο 150% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (ΗΔΠ).

Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α, Κ, Ε, Β6 και φολικού οξέος.

Μέταλλα

Είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Φυτικές ίνες

Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 10% της ΗΔΠ.

Μπρόκολο: 10 οφέλη στην υγεία μας

Είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της όρασης, στην προστασία από τον καρκίνο, στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, στην υγεία της καρδιάς, στη διαχείριση του διαβήτη, στην προστασία από τη γήρανση του δέρματος, στη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της διάθεσης.

1. Βελτιώνει την όραση

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό μας. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των ματιών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη και γλαυκώματος.

2. Προστατεύει από τον καρκίνο

Το μπρόκολο περιέχει διάφορες ενώσεις που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι ενώσεις αυτές περιλαμβάνουν τα σουλφοραφάνη, γλυκοραφανίνη και ινδόλη-3-καρβινόλη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

3. Βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι βασικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, περιέχει τανίνες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι φλεγμονές είναι ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

5. Βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, περιέχει σουλφοραφάνη, η οποία έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες.

6. Προστατεύει από τη γήρανση του δέρματος

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Οι βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλουν στην εμφάνιση ρυτίδων, κηλίδων και άλλων σημαδιών γήρανσης του δέρματος.

7. Βοηθά στη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

8. Βοηθά στην απώλεια βάρους

Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.

9. Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης

Είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που συνδέεται με τη διάθεση.

Η χαμηλή σεροτονίνη μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, άγχος και άλλα προβλήματα διάθεσης.

Μπρόκολο: Πιθανές παρενέργειες

Το μπρόκολο είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως:

Κίτρινο δέρμα: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει το δέρμα να αποκτήσει κίτρινο χρώμα. Αυτό οφείλεται στο β-καροτένιο, το οποίο δίνει στο μπρόκολο το πράσινο χρώμα του. Το κίτρινο χρώμα του δέρματος είναι συνήθως ακίνδυνο και εξαφανίζεται από μόνο του όταν μειωθεί η κατανάλωση μπρόκολου.
Δυσπεψία: Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία σε ορισμένους ανθρώπους. Τα συμπτώματα της δυσπεψίας μπορεί να περιλαμβάνουν μετεωρισμό, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος.
Αλλεργίες: Μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένους ανθρώπους. Τα συμπτώματα των αλλεργιών στα μπρόκολο μπορεί να περιλαμβάνουν κνησμό, εξάνθημα, πρήξιμο και δυσκολία στην αναπνοή.

5. Νόστιμες ιδέες / Γρήγορες συνταγές με μπρόκολο

Γρήγορη σαλάτα με μπρόκολο, καρότο και cranberries

Υλικά:

1 μπρόκολο
2 καρότα
1/2 φλιτζάνι cranberries
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι balsamico
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση:

Κόψτε το μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια.
Ξύστε τα καρότα σε χοντρές φέτες.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το μπρόκολο, τα καρότα και τα cranberries.
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το ξύδι balsamico, το αλάτι και το πιπέρι.
Περιχύστε τη σαλάτα με τη σάλτσα και ανακατέψτε καλά.
Πουρές μπρόκολου με γαρίδες

Υλικά:

1 μπρόκολο
1/2 φλιτζάνι γάλα
1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1/4 φλιτζάνι γαρίδες, βρασμένες και καθαρισμένες

Εκτέλεση:

Βράστε το μπρόκολο σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει.
Στραγγίξτε το μπρόκολο και βάλτε το σε ένα μπλέντερ.
Προσθέστε το γάλα, την κρέμα γάλακτος, το αλάτι και το πιπέρι και χτυπήστε μέχρι να έχετε ένα λείο πουρέ.
Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε τις γαρίδες με λίγο ελαιόλαδο.
Σερβίρετε τον πουρέ με τις γαρίδες.

 

Μπρόκολο με κρεμμύδι και σάλτσα σόγιας

Υλικά:

1 μπρόκολο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση:

Κόψτε το μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια.
Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο μέχρι να μαραθεί.
Προσθέστε το μπρόκολο και σοτάρετε για 5 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει.
Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
Μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί η σάλτσα.

 

Μπρόκολο με ρύζι

Υλικά:

1 μπρόκολο
1 φλιτζάνι ρύζι basmati
2 φλιτζάνια νερό
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Κόψτε το μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια.
Βράστε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε το μπρόκολο με το ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει.
Προσθέστε το βρασμένο ρύζι, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά.

Το μπρόκολο είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της όρασης, στην προστασία από τον καρκίνο, στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, στην υγεία της καρδιάς, στη διαχείριση του διαβήτη, στην προστασία από τη γήρανση του δέρματος, στη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της διάθεσης.

Το μπρόκολο είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως κίτρινο δέρμα, δυσπεψία και αλλεργίες.

Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του για την υγεία σας, μπορείτε να το καταναλώσετε ωμό, μαγειρεμένο ή σε μορφή χυμού.