OTCnow.gr
Το Ελληνικό portal για τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα (ΜΗ.ΣΥ.ΦΑ.)

Vegan και συμπληρώματα διατροφής

0 500

Ποια η διαφορά vegan και vegetarian;

Ένα vegetarian διατροφικό πλάνο είναι ένα πλάνο από το οποίο λείπει το κρέας. Η διατροφή vegan είναι μια υποκατηγορία της vegetarian διατροφής κατά την οποία εκτός από το κρέας δεν καταναλώνονται ούτε άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως τα αυγά, το γάλα ακόμη και το μέλι.

Εκτός από αυτή υπάρχουν και άλλες κατηγορίες vegetarian, όπως οι lacto-ovo-vegetarians που δεν τρώνε κρέας αλλά τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά, οι lacto-vegeterians που τρώνε μόνο γαλακτοκομικά και προϊόντα φυτικής προέλευσης και οι ovo-vegetarians που τρώνε μόνο αυγά και προϊόντα φυτικής προέλευσης αλλά όχι κρέας και γαλακτοκομικά. Τέλος υπάρχουν οι pescetarians οι οποίοι τρώνε μόνο ψάρια και προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Τι συμπληρώματα διατροφής συνιστάται να παίρνουν όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή;

Όταν επιλέγουμε μια vegan διατροφή είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες βιταμίνες και μέταλλα είναι πιθανό να μην προσλαμβάνουμε από μια τέτοια δίαιτα ώστε να τις αναπληρώνουμε με την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Παρακάτω παραθέτουμε τα 7 βασικά συμπληρώματα που ενδεχομένως να χρειάζεται να πάρετε αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που επιλέγουν να βγάλουν από τη ζωή τους όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Βιταμίνη Β12

Βιταμίνη Β12Αν και κάποια ποσότητα βιταμίνης Β12 περιέχουν και κάποια τρόφιμα που δεν είναι ζωικής προέλευσης όπως για παράδειγμα τα μανιτάρια, η ποσότητα που περιέχεται σε αυτά δε φαίνεται να επαρκεί για α καλυφθούν αποτελεσματικά όλες οι λειτουργίες που αυτή επιτελεί στον οργανισμό. Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει το γεγονός ότι οι vegetarian και οι vegan τείνουν να έχουν έλλειψη της βιταμίνης αυτής. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για διάφορες λειτουργίες του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν το οξυγόνο. Ακόμη αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού συστήματος. Έτσι, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί άμεσα να οδηγήσει σε αναιμία και σε σοβαρή βλάβη του νευρικού συστήματος, ενώ μπορεί να πυροδοτήσει πολλές ακόμη παθήσεις.

Βιταμίνη D

Βιταμίνη DΗ βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία είναι ουσιαστικά απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το γαστρεντερικό. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη μπορεί να επηρεάσει και άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η διάθεση, η μνήμη και η υγεία των μυών. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) βιταμίνης D είναι 15mg για τα παιδιά και 20mg για τους ενήλικες. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα που την περιέχουν είναι λίγα και είναι γενικά δύσκολο να καλυφθεί η ΣΗΔ από την διατροφή. Ωστόσο, ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D μέσω την βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας αντισταθμίζοντας έτσι την χαμηλή πρόσληψη.
Πρέπει να αναφερθεί ότι τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και οι άνθρωποι με πιο σκουρόχρωμη επιδερμίδα δεν παράγουν αρκετή βιταμίνη D όταν εκτίθενται στον ήλιο, ενώ η παρατεταμένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία προκαλεί σημαντικές βλάβες στο δέρμα. Γι’ αυτό το λόγο καλό θα ήταν εάν συνειδητοποιήσετε ότι δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D στον οργανισμό σας να καταφύγετε στη λήψη κάποιου συμπληρώματος, αφού συμβουλευτείτε πρώτα κάποιον επιστήμονα υγείας.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέαΥπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η πρώτη είναι η κατηγορία των βασικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιλαμβάνει μόνο το άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο μπορείτε να πάρετε μόνο μέσω της διατροφής σας. Η δεύτερη κατηγορία είναι αυτή των πολυακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ που προσλαμβάνονται από την τροφή αλλά μπορεί και να τα συνθέσει ο οργανισμός μας χρησιμοποιώντας το άλφα-λινολενικό οξύ. Ως εκ τούτου εάν δεν προσλαμβάνουμε αρκετή ποσότητα άλφα-λινολενικό οξέως από την διατροφή μας δεν θα έχουμε επάρκεια ούτε πολυακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σημειώνεται ότι τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και τα μάτια, ενώ εμπλέκονται σε μια πληθώρα βιολογικές δράσεις απαραίτητες για την ζωή. Ακόμη, η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της φλεγμονής, της κατάθλιψης, διαφόρων μορφών καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Παρόλο που η πιο πλούσια τροφή σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, υπάρχουν και κάποια φυτά που περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ όπως οι σπόροι κία, ο λιναρόσπορος, και η σόγια. Αν και θεωρητικά μια διατροφή πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ θα έπρεπε να είναι ικανή να διατηρεί και τα άλλα δύο είδη ωμέγα-3 σε φυσιολογικά επίπεδα, έχει αποδειχθεί ότι οι vegan τείνουν να έχουν 50% μικρότερη συγκέντρωση των πολυακόρεστων ωμέγα-3 οξέων σε σχέση με τους παμφάγους. Αν λοιπόν επιλέγετε ένα vegan διατροφικό πρόγραμμα καλό θα ήταν να έχετε υπόψιν σας ότι πολύ πιθανό  να έχετε έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι ώστε να προμηθευτείτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής για να βελτιώσετε τα επίπεδα τους στον οργανισμό σας.

Ιώδιο

Ιώδιο Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ελέγχει το μεταβολισμό. Η έλλειψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά την νηπιακή ηλικία μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε νοητική καθυστέρηση του εμβρύου ή του παιδιού αντίστοιχα. Στους ενήλικες η έλλειψη ιωδίου οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό που εκτός των άλλων περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κόπωση, ξηροδερμία και αύξηση του σωματικού βάρους. Αναφέρεται ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση ιωδίου για τους ενήλικες είναι 150 μg ενώ αυξάνεται στα 220 μg και 290 μg  στις γυναίκες στην εγκυμοσύνη και κατά την διάρκεια του θηλασμού, αντίστοιχα.
Η ποσότητα ιωδίου που περιέχεται στα φυτά εξαρτάται από την περιεκτικότητα του στο έδαφος που αυτά μεγαλώνουν. Για παράδειγμα τα φυτά που φυτρώνουν κοντά στη θάλασσα τείνουν να περιέχουν περισσότερο ιώδιο. Γενικότερα, τα πιο πλούσια τρόφιμα σε ιώδιο είναι το ιωδιούχο άλας, τα θαλασσινά, τα φύκια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Γι’ αυτό το λόγο πράγματι οι vegans φαίνεται πώς είναι αρκετά πιθανό να εμφανίσουν έλλειψη ιωδίου. Εάν είστε vegan και δεν καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο, θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας την ιδέα να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα ιωδίου.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο με πολύ σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό όπως  η σύνθεση νέου DNA, η ενεργοποίηση του μεταβολισμού, η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και η μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κόπωση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σημειώνεται ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου είναι τα 8 mg για τους ενήλικες άντρες και τις γυναίκες μετά  την εμμηνόπαυση, ενώ για τις ενήλικες γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι 18 mg φτάνοντας μέχρι και τα 27 mg κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου, ο ελεύθερος σίδηρος και αυτός που είναι προσδεδεμένος στην αίμη. Ο προσδεδεμένος στην αίμη σίδηρος εντοπίζεται μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και έτσι απορροφάται πολύ εύκολα απ’ τις τροφές, ενώ ο ελεύθερος βρίσκεται μόνο στα φυτά και είναι σχετικά δυσαπορρόφητος απ’ το έντερο.
Οι vegans καταναλώνουν μόνο τροφές που περιέχουν ελεύθερο σίδηρο, γι’ αυτό το λόγο πρέπει να καταναλώνουν τροφές που είναι εξαιρετικά πλούσιες σε αυτόν προκειμένου να έχουν φυσιολογικά επίπεδα. Τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, ο αρακάς, τα αποξηραμένα φρούτα, τα καρύδια, οι σπόροι, τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ λάχανο, μπρόκολο) και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Τέλος συνδυάζοντας την βρώση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του από τον οργανισμό σας.
Σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις αίματος και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν θα πρέπει να προμηθευτείτε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου ώστε να μην κάνετε άσκοπη χρήση αυτού.

Ασβέστιο

ΑσβέστιοΤο ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα δόντια και τα οστά μας. Ακόμη αποτελεί βασικό στοιχείο για την λειτουργία των μυών, την μετάδοση σημάτων μέσω του νευρικού συστήματος αλλά και την υγεία της καρδιάς. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι το 1000mg για τους περισσότερους ενήλικες, ενώ για τα άτομα που είναι άνω των 50 είναι 1200mg.
Ανάμεσα στις φυτικές πηγές ασβεστίου συναντάμε το τόφου (προϊόν από γάλα σόγιας), το μπρόκολο, το κάλε, την κράμβη και το κινέζικο λάχανο. Παρόλο όμως που υπάρχουν φυτικής προέλευσης τρόφιμα με ασβέστιο έρευνες έδειξαν ότι οι vegans τείνουν να έχουν έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου. Καλό θα ήταν λοιπόν εάν είστε vegan να ελέγχετε τα επίπεδα ασβεστίου σας και να τα αναπληρώνεται σε περίπτωση που είναι χαμηλά.

Ψευδάργυρος

ΨευδάργυροςΟ ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον μεταβολισμό, την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την λειτουργία των επανορθωτικών μηχανισμών των κυττάρων του σώματος. Η έλλειψη του εκτός των άλλων μπορεί να οδηγήσει σε αναπτυξιακά προβλήματα, τριχόπτωση, διάρροια και καθυστέρηση στην επούλωση των πληγών. Η Συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για τους ενήλικες είναι 8-9 mg, για τις γυναίκες σε εγκυμοσύνη είναι 11-12 mg ενώ για τις γυναίκες που θηλάζουν είναι 12-13 mg.
Λίγα είναι τα φυτά που μπορεί να αποτελούν πηγή ψευδαργύρου ενώ η απορρόφηση του από κάποια φυτικές πηγές έχει φανεί ότι είναι περιορισμένη. Πράγματι, έχει αποδειχθεί ότι οι vegan έχουν συνήθως σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα αυτού του μετάλλου σε σχέση με αυτούς που έχουν στο διαιτολόγιο τους τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Φυτά που φαίνεται να περιέχουν ψευδάργυρο είναι οι σπόροι, το τόφου (προϊόν από γάλα σόγιας), τα όσπρια, και οι ξηροί καρποί, ιδίως τα καρύδια. Σε κάθε περίπτωση εάν έχετε συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου μπορείτε να καταφύγετε στην πρόσληψη κάποιου συμπληρώματος το οποίο μπορεί να σας εφοδιάσει ακόμη και με το 50-100% της ΣΗΔ για αυτό το στοιχείο.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, είναι εξαιρετικά σημαντικό εάν επιλέξετε να αποκλείσετε από την διατροφή σας τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, καλό θα ήταν να κάνετε τακτικά τις απαραίτητες εξετάσεις για να είστε βέβαιοι ότι δεν έχετε έλλειψη κάποιου απαραίτητου για τον οργανισμό στοιχείου. Στην περίπτωση που υπάρχει κάποια έλλειψη από τα στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω καλό θα ήταν να τα αναπληρώσετε με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, ώστε ο οργανισμός σας να λειτουργεί φυσιολογικά ανεξάρτητα απ’ τον τρόπο ζωής που έχετε επιλέξει.

Βιβλιογραφία

  1. Jamie Eske, What is the difference between veganism and vegetarianism?,Medical News Today, retrieved from : https://www.medicalnewstoday.com/articles/325478.php last accessed: 1/08/2019
  2. Pawlak R, Parrott SJ et al. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?, Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7
  3. Watanabe F,Vitamin B12 sources and bioavailability, Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74.
  4. DeLuca HF, The control of calcium and phosphorus metabolism by the vitamin D endocrine system, Ann N Y Acad Sci. 1980;355:1-17.
  5. Holick MF, Chen TC, Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences, Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S.
  6. Veena Vanchinathan and Henry W. Lim, A Dermatologist’s Perspective on Vitamin D, Mayo Clin Proc. 2012 Apr; 87(4): 372–380.
  7. Davis BC, Kris-Etherton PM, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S
  8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML, Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S22-6.
  9. Umesh Kapil, Health Consequences of Iodine Deficiency, Sultan Qaboos Univ Med J. 2007 Dec; 7(3): 267–272.
  10. Nazanin Abbaspour et al. Review on iron and its importance for human health, J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174
  11. Marcelo Farina, Metals, Oxidative Stress and Neurodegeneration: A focus on Iron, Manganese and Mercury, Neurochem Int. 2013 Apr; 62(5): 575–594.
  12. Appleby P, Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford, Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
  13. Foster M1 et al. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans, J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362-71.

- διαφήμιση -

Σχόλια
Φορτώνει...
* { display: none !important; } body, html { display: block !important; } #cpp-print-disabled { top: 0; left: 0; color: #111; width: 100%; height: 100%; min-height: 400px; z-index: 9999; position: fixed; font-size: 30px; text-align: center; background: #fcfcfc; padding-top: 200px; display: block !important; }