Ντοπαμίνη: η ορμόνη της ευφορίας! Αυξήστε την φυσικά

Τι είναι η ντοπαμίνη;

Η ντοπαμίνη είναι μια εξαιρετικά σημαντική ορμόνη που δρα ως αγγελιαφόρος στον εγκέφαλο. Αυτή είναι υπεύθυνη για διάφορες πολύ σημαντικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η απόκτηση κινήτρου, η προσοχή και ο συντονισμός των κινήσεων του σώματος.
Όταν η ντοπαμίνη εκκρίνεται σε μεγάλες ποσότητες δημιουργεί ένα αίσθημα ικανοποίησης και ευχαρίστησης που μπορεί να σας ωθήσει στην επανάληψη μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς που σας προκάλεσε αυτό το συναίσθημα. Ενώ αντίθετα φαίνεται ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης έχουν συνδεθεί με μειωμένη ικανοποίηση και ενθουσιασμό για πράγματα που θα ενθουσίαζαν τους περισσότερους ανθρώπους.

7+1 συμβουλές για να φτιάξετε τη διάθεσή σας… φυσικά

Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποιες λύσεις για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο την ορμόνη της ευφορίας δηλαδή την ντοπαμίνη και έτσι να φτιάξετε την διάθεσή σας με φυσικό τρόπο.

1. Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Στον άνθρωπο, 8 από τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στη σύνθεση πρωτεϊνών δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή, για το λόγο αυτό καλούνται απαραίτητα ή βασικά αμινοξέα, ενώ 4 από τα 20 είναι ημι-απαραίτητα, αφού δεν μπορούν να συντεθούν στα παιδιά. Τα υπόλοιπα 8 συντίθενται μέσω των μεταβολικών μονοπατιών.
Ένα αμινοξύ, το οποίο ονομάζεται τυροσίνη αποτελεί βασικό συστατικό στην παραγωγή ντοπαμίνης. Τα ένζυμα που υπάρχουν στον οργανισμό μας έχουν την ικανότητα να μετατρέπουν την τυροσίνη σε ντοπαμίνη. Η τυροσίνη με την σειρά της μπορεί να παραχθεί χρησιμοποιώντας ως βάση ένα άλλο αμινοξύ την φαινυλαλανίνη. Αυτά τα αμινοξέα εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως είναι η γαλοπούλα, τα αυγά, το βοδινό κρέας, τα γαλακτοκομικά, η σόγια και τα όσπρια. Σύμφωνα με έρευνες η αύξηση της πρόσληψης τυροσίνης και φαινυλαλανίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, κάτι που με τη σειρά του βοηθάει  την νοητική διεργασία και τη μνήμη.

2. Καταναλώστε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά

Κάποιες μελέτες έδειξαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά, όπως είναι το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την λειτουργία της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Ακόμη φάνηκε ότι ένα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά διαιτολόγια αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα, κάτι που οδηγεί σε αλλαγές στην αποτελεσματικότητα της βιολογικής δράσης της ντοπαμίνης. Τέλος σε πολλές  μελέτες διαπιστώθηκε ότι υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ των κορεσμένων λιπαρών και των προβλημάτων μνήμης και νοητικής λειτουργίας.

3. Καταναλώστε προβιοτικά

Τα τελευταία χρόνια έχει διαπιστωθεί ότι το έντερο και ο εγκέφαλος είναι άρρηκτα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Ίσως μάλιστα να έχετε ακούσει να αποκαλούν το έντερο ως δεύτερο εγκέφαλο καθώς αποτελείται από πολυάριθμα νευρικά κύτταρα τα οποία παράγουν πολλά μόρια-αγγελιαφόρους του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης και της ντοπαμίνης.
Όπως είναι πλέον  ευρέως γνωστό τα βακτήρια που αποτελούν την φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου επηρεάζουν σημαντικά την λειτουργία του και μάλιστα έχουν την ικανότητα να παράγουν ντοπαμίνη. Έχει λοιπόν αποδειχθεί ότι η κατανάλωση προβιοτικών που είναι πρακτικά συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τα ευεργετικά αυτά βακτήρια ενισχύει την υγεία του εντέρου, ενώ παράλληλα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ντοπαμίνης.

4. Προσπαθήστε να ασκείστε συχνά

Είναι γνωστό ότι κατά την διάρκεια της άσκησης και ιδιαίτερα της αερόβιας εκκρίνονται πολυάριθμες ορμόνες που βελτιώνουν αισθητά την διάθεση όπως για παράδειγμα οι ενδορφίνες. Μπορείτε να παρατηρήσετε ήδη μια βελτίωση στη διάθεσή σας με μόλις 10 λεπτά αερόβιας άσκησης. Ακόμη, διάφορες μελέτες έδειξαν ότι η γυμναστική μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό. Επιπλέον σε μια μελέτη με διάρκεια 3 μηνών φάνηκε ότι μια ώρα την ημέρα γιόγκα για 6 ημέρες την εβδομάδα κατάφερε να αυξήσει αποτελεσματικά τα επίπεδα ντοπαμίνης στους συμμετέχοντες.

Η επίδραση της γυμναστικής στην έκκριση ντοπαμίνης έχει φανεί να είναι τόσο σημαντική που κάποιες μελέτες έδειξαν ότι η συχνή έντονη άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που νοσούν από Πάρκινσον βελτιώνοντας τον νευροκινητικό έλεγχο χάρη στην αύξηση της έκκρισης της ορμόνης.

5. Κοιμηθείτε αρκετά

Όταν εκκρίνεται η ντοπαμίνη στον εγκέφαλό μας βάζει σε μια κατάσταση επιφυλακής και αυπνίας. Έρευνες έδειξαν ότι η ντοπαμίνη αυξάνεται όταν είναι η ώρα να ξυπνήσουμε ενώ μειώνεται όταν είναι η ώρα του ύπνου. Όμως η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποσυντονίσει αυτούς τους φυσιολογικούς ρυθμούς.

Έτσι, όταν κάποιος αναγκάζεται να μείνει ξύπνιος τη νύχτα, μειώνεται η ποσότητα ντοπαμίνης το επόμενο πρωί. Η έλλειψη ντοπαμίνης εκτός από το αίσθημα της νύστας μπορεί να επηρεάσει ακόμη τη συγκέντρωση και τον συντονισμό μας. Ο φυσιολογικός ύπνος μπορεί λοιπόν να βοηθήσει την εξισορρόπηση των επιπέδων ντοπαμίνης προσφέροντας μια αίσθηση φρεσκάδας και ξεκούρασης το πρωί.

6. Ακούστε μουσική

Αυτό αποτελεί έναν ευχάριστο τρόπο που συμβάλλει στην έκκριση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Σύμφωνα με πολλές μελέτες η μουσική αυξάνει τη δραστηριότητα στα τμήματα του εγκεφάλου που συνδέονται με την ευχαρίστηση, τα οποία είναι γεμάτα υποδοχείς της ντοπαμίνης. Σε μια μελέτη φάνηκε ότι το άκουσμα ορχηστρικών κομματιών μπορεί να αυξήσει την ντοπαμίνη στον εγκέφαλο ακόμη και κατά 9%. Σημειώνεται επίσης ότι από τη στιγμή που η μουσική έχει την ικανότητα να ενισχύει την ντοπαμίνη που εκκρίνεται στον εγκέφαλο, μπορεί να φανεί χρήσιμη και στους ανθρώπους που νοσούν από Πάρκινσον .

7. Φροντίστε να σας βλέπει αρκετά ο ήλιος

Κατά τη χειμερινή περίοδο πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να αισθάνονται λυπημένοι και  καταθλιπτικοί εξαιτίας της έλλειψης ήλιου, κάτι που ονομάζεται εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Είναι γνωστό λοιπόν ότι σε τέτοιες περιόδους που οι άνθρωποι δεν έχουν την ευκαιρία να εκτίθενται αρκετά στον ήλιο, μειώνονται τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη διάθεσή, συμπεριλαμβανομένης και της ντοπαμίνης. Αντιστρόφως φαίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο την αυξάνει σημαντικά. Σε μια κλινική μελέτη φάνηκε ότι τα άτομα που ήταν περισσότερο εκτεθειμένα στον ήλιο σε ένα χρονικό διάστημα 30 ημερών είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την κίνηση και το αίσθημα επιβράβευσης.

8. Πάρτε τα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που μεσολαβούν στην παραγωγή ντοπαμίνης από τον οργανισμό. Μεταξύ αυτών είναι ο σίδηρος, το φολικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η νιασίνη. Εάν έχετε έλλειψη κάποιου στοιχείου από αυτά που αναφέρθηκαν υπάρχει η πιθανότητα να μη μπορείτε να παράγετε την απαραίτητη ποσότητα ντοπαμίνης για τον οργανισμό σας. Γι’ αυτό το λόγο καλό θα ήταν εάν όντως έχετε μια τέτοια έλλειψη να την αναπληρώσετε με κάποιο συμπλήρωμα.

Οπότε….

Μπορείτε να δοκιμάσετε να ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές εάν νιώθετε λίγο πεσμένοι ψυχολογικά καθώς θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε με φυσικό τρόπο την ντοπαμίνη, μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες που σχετίζονται άμεσα με τη διάθεσή.

Βιβλιογραφία

• Fernstrom JD, Fernstrom MH,Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S-1547S; discussion 1548S.
• Kühn S, Düzel S et al. Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults. Psychol Res. 2019 Sep;83(6):1097-1106.
• Jackson J. Cone,et al. Prolonged High Fat Diet Reduces Dopamine Reuptake without Altering DAT Gene ExpressionPLoS One. 2013; 8(3): e58251.
• Lerner A et al. The Gut Microbiome Feelings of the Brain: A Perspective for Non-Microbiologists. Microorganisms. 2017 Oct 12;5(4). pii: E66
• Ochoa-Repáraz J , Kasper LH, The Second Brain: Is the Gut Microbiota a Link Between Obesity and Central Nervous System Disorders? Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):51-64
• Wall R et al. Bacterial neuroactive compounds produced by psychobiotics. Adv Exp Med Biol. 2014;817:221-39
• Hansen CJ, Stevens LC, Coast JR. Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? Health Psychol. 2001 Jul;20(4):267-75.
• Pal R, Age-related changes in cardiovascular system, autonomic functions, and levels of BDNF of healthy active males: role of yogic practice. Age (Dordr). 2014;36(4):9683.
• Fisher BE, Treadmill exercise elevates striatal dopamine D2 receptor binding potential in patients with early Parkinson’s disease. Neuroreport. 2013 Jul 10;24(10):509-14
• Kirill S. Korshunov, Dopamine: A Modulator of Circadian Rhythms in the Central Nervous System, Front Cell Neurosci. 2017; 11: 91.
• Salimpoor VN et al. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci. 2011 Feb;14(2):257-62
• Blood AJ, Zatorre RJ. Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Sep 25;98(20):11818-23.
  Sohn CH, Lam RW. Update on the biology of seasonal affective disorder. CNS Spectr. 2005 Aug;10(8):635-46; quiz 1-14.
• Aubert PM, Seibyl JP et al. Dopamine efflux in response to ultraviolet radiation in addicted sunbed users. Psychiatry Res Neuroimaging. 2016 May 30;251:7-14.
• Jonghan Kim and Marianne Wessling-Resnick, Iron and Mechanisms of Emotional Behavior, J Nutr Biochem. 2014 Nov; 25(11): 1101–1107
• Guilarte TR , Effect of vitamin B-6 nutrition on the levels of dopamine, dopamine metabolites, dopa decarboxylase activity, tyrosine, and GABA in the developing rat corpus striatum,Neurochem Res. 1989 Jun;14(6):571-8.